Поиск баланса: стойки

Правильная техника выполнения любой асаны гарантирует вам то, что вы сохраните тело невредимым и, скорее всего, успешно выполните даже самую сложную асану. Недавно нам в редакцию прислали вопрос о том, как начать готовить себя к стойкам. Можно ли начинать самостоятельно, или необходимо обращаться к инструктору. Это отличный вопрос, ведь если есть неуверенность и волнение делать что-то впервые — это нормально, но только не бойтесь!
Сегодняшняя статья полностью посвящена стойкам и подготовке к их выполнению, чтобы вы могли уверенно и постепенно прийти к выполнению стоек без вреда для своего тела.

Стойки, конечно, лучше осваивать с мастером или хотя бы с человеком, который сможет помочь вам, если вдруг начнёте терять равновесие. Но можно попробовать и самостоятельно, если вы ХОРОШО владеете телом.
Первое, что нужно сделать — укрепить мышцы вдоль позвоночника. Для этого вам подойдут все асаны с прогибом: поза Моста и Полумоста – Ардха Данурасана и Ардха Чакрасана, Виманасана (поза Супермена? в динамике и статике), Данурасана (поза Лука).
Эти асаны стоит выполнить перед выполнением стойки.
Также во время стоек задействуется плечевой пояс. Поэтому его тоже нужно укреплять и «прокачать» перед стойками. Подойдут:
Чатуранга Дандасана, Собака мордой вниз,  Ардха Ширшасана (поза Дельфина), несколько циклов Виньяса флоу (переход: собака мордой вниз, чатуранга дандасана, собака мордой вверх).

После подготовки, можете начать делать полустойку у стены. Становитесь спиной к стене, ставьте руки перед собой на расстоянии от стены, которое равно длине ваших ног (можно померять, в положении сидя, вытянув ноги).
Ноги обоприте об стену и начинайте «шагать» вверх по стене, пока ноги не окажутся в положении параллельно полу, а корпус перпендикулярно.
Плечи не подтягивайте к ушам, лопатки держите на небольшом расстоянии друг от друга, позвоночник ровный.
Удерживайте такое положение в течении 1-3 минут.
Когда вы будете чувствовать себя уверенно в таком положении, можете начинать подшагивать руками к стене, и шагать ногами выше, пока не станете в стойку.

Когда вы освоите стойку на руках у стены, можете начинать постепенно отделять ноги и корпус от опоры, чтобы освоить полный баланс на руках.

После выполнения стойки на руках нужно сделать компенсацию – раскрыть плечевой пояс и грудную клетку. Для этого хорошо подойдет Уштрасана – поза Верблюда и Данурасана – поза Лука.

Для того, чтобы постепенно прийти к стойке на голове – Ширшасане, новичкам следует начать с упражнений, которые точно обезопасят от травм и дадут возможность постепенно начать углубляться в позу.

Начать нужно с позы Дельфина, которая поможет укрепить плечевой пояс и задать тонус всем мышцам корпуса и спины. Затем можно попробовать поставить голову на запястья, чтобы макушка оставалась навесу над ковриком и увеличить градус наклона корпуса, подшагивая ногами вперед и подталкивая таз вперед до тех пор, пока верхний пояс до тазобедренного сустава не приблизится к положению перпендикулярно полу. Из этого положения можно начать по-немного поднимать ноги: сначала по очереди, затем слегка выталкивая таз наверх и отталкиваясь от пола обеими ногами до тех пор, пока тело не начнет балансировать в вертикальном положении с согнутыми ногами. После ноги можно будет постепенно выпрямить и вытянуться всем корпусом в одну ровную линию, задержавшись в положении хотя бы на пару дыханий.

Что важно помнить во время всех этих упражнений?

1. 1. Следите за дыханием. Оно должно оставаться максимально плавным и не забывайте дышать, когда делаете стойки. Иначе, от нехватки кислорода, может закружиться голова и вы можете потерять равновесие.
2. 2. Делайте все упражнения медленно. Спешка во время таких сложных занятий может навредить вам. Лучше выделите на занятие побольше времени, настройтесь на медленную осознанную практику и прорабатывайте каждое положение до тех пор, пока не ощутите работу каждой мышцы и каждого сустава.
3. 3. Не пытайтесь прыгнуть выше собственной головы. Если вы ощутили усталость и понимаете, что ваше тело уже не может продвигаться дальше по предложенному алгоритму, завершайте практику. Сделайте компенсацию позы, в которой вы находились (для стоек это будут прогибы позвоночника) и переходите к Шавасане.

Эти простые правила подготовки и выполнения стоек помогут новичкам освоить более сложные асаны самостоятельно. Но помните, что если вы не чувствуете себя достаточно уверенным в контроле над телом, то лучше обратиться к Мастеру, который поможет вам гарантировано безопасно прийти к выполнению этих поз.